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ウォーターサーバーガイド 「運動前・運動中の水分補給で脱水を防ぎましょう」

カラダを動かすと汗が出るのは、汗が蒸発するときにカラダの熱を奪い、体温が上がりすぎるのを防ぐためです。
暑い時期にはげしい運動をすると、一時間に2ℓもの汗をかくことがあります。充分に水分を補給しないと脱水をまねき、めまいや吐きけなどの症状が現れます。これが熱中症です。ひどくなると体温が異常に高くなり、命にかかわることもあります。
高温や高湿度の環境での運動も熱中症の危険があります。無理をしないことはもちろん、運動中は必ず水分補給をしましょう。

運動時の水分補給ポイント
運動前・・・気温や湿度が高く、多量の発汗が予想されるときは、運動開始の30分~1時間前に200~300mlの水分を摂りましょう。
運動中・・・15~20分おきに200~300mlの水分を摂る。水泳など水中での運動も、水温や運動強度によっては水分補給が必要です。
大量の発汗時・・・水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも失われます。スポーツドリンクを薄め、食塩をひとつまみ加えて飲むと良いです。

ウォーターサーバーガイド 「脱水」を防ぐ

こまめに少しずつ「一日 1.5ℓ~2ℓ」を基本に水分補給しましょう。
私たちのカラダは、一日におよそ2.5ℓ前後の水分を体外に排出しています。つまり、それ以上の水分を補給すれば、水分不足になる心配はありません。
水分補給の手段としては、「飲む」だけでなく「食べる」ことも重要です。一日三度の食事を摂れば、食品や料理に含まれる水分から約1ℓの水分を補給できます。
もちろん、それだけでは足りないので、飲んで水分を補給していかなくてはなりません。個人差は多少ありますが、暑い時期や運動をした時などは多めに摂り、一日に1.5~2ℓは、飲料として飲むように心がけましょう。
また、心臓や腎臓の病気などで水分制限が必要な人でない限り、水分の摂りすぎが害になることはありません。余分な水分は尿として排出されます。
ただし、一度に大量の水を飲んでも効率よく吸収されません。トイレが近くなったり、胃液が薄まって消化不良を起こすこともあります。
こうした不快な症状を避けるためには、少しずつ、数回に分けて水分を摂るのがベストです。

ウォーターサーバーガイド 「脱水」を防ぐ

体内の水分が足りなくなった状態を脱水といいます。脱水がひどくなれば、命に関わることもあります。そのような危険を避けるために、カラダの水分が足りなくなると脳がそれを察知して「のどの渇き」を感じます。水分を摂れば脱水は解消され、のどの渇きも癒されます。ただし、「のどの渇き」を水分補給の目安にするのは望ましくありません。のどの渇きを感じた時にはすでに体内の水分は不足し、かるい脱水になっています。のどの渇きを感じる前に水分を補給する必要があります。
さらに、加齢にともないまして、脳が水分不足を察知する能力が衰え、のどの渇きを意識しにくくなります。もともと体内の水分量が減っていることもあり、「のどが渇いたら飲む」という補給のしかたでは、気づかぬうちに脱水が進んでしまう危険があります。のどの渇きを感じる前に水分を補給してください。

ウォーキング 暑さ、寒さ対策

心臓に負担をかけないように歩く注意点

◎水分補給
 歩く一時間前にコップ1杯(約200ml)の水を飲みます。夏はコップ2杯を目安にしてください。また、歩いている途中も15~20分おきに、コップ1杯の水分補給をおすすめします。

◎心拍数(脈拍)に注意
 歩く前に必ず心拍数を測定し、いつもより速かったり、遅い時は中止します。自分の軽度の心拍数を普段からチェックしておき、その数値内で歩きます。

◎服装と歩く時間帯
 夏は、午前中や夕方のなるべく涼しい時間帯に歩いてください。暑い時は保冷剤で、わきの下や太もものつけねを冷やすと、体温の上昇や疲労感を軽減できます。
冬は、冷え込みの強い早朝や夜間は逆に避けてください。寒冷刺激は血圧を上昇させるので、マフラー、帽子などで防寒されると良いです。